新安晚报 安徽网 大皖新闻讯 盐的推荐量从6克下调到5克、增加“全谷类”食物摄入、健康成年女性每天摄入1500毫升，男性1700毫升水……时隔六年，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新。4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。新版《指南》有哪些变化？我们在日常饮食中如何科学、合理地补充营养？记者邀请了安徽省疾控中心、中国科大附一院（安徽省立医院）营养科专家进行了解读。
关键词：变化
6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
安徽省疾控中心食卫科专家表示，新版《指南》中的8条“膳食准则”相较于老版的6条“核心推荐”出现了一些变化。其中，第一条强调“合理搭配”，说明我们不仅需注意选择食物的多样性，还需要注意食物品种的合理搭配，包括粗细搭配、荤素搭配等，只有合理搭配才能满足营养需求；第三条强调增加“全谷类”食物摄入。全谷类食物富含B族维生素、矿物质和膳食纤维等，利于人体健康。
第六条和第七条为新增内容。“规律进餐，足量饮水。”是让大家一日三餐要规律，按时按量进餐。要足量饮水，健康成年女性每天摄入1500毫升，男性1700毫升；“会烹会选，会看标签。”此条强调，我们要了解各类食物的营养特点，选购新鲜营养的食物，学会通过比较食物“标签”上的信息选购健康的预包装食品。
第八条是对2016版第六条的提炼，强调“公筷分餐“。疾控专家表示，公筷分餐是饮食文明的一种体现。新冠肺炎疫情下，重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式尤为重要。分餐享用美食，使用公筷、公勺，既能避免浪费，控制能量摄入，还能有效防止疾病传播。
中国居民膳食宝塔推荐摄入量微调
安徽省疾控中心食卫科专家表示，中国居民膳食宝塔的推荐摄入量也出现了微调。其中，第一层中谷类、薯类进行了分开推荐，其中谷类200-300g，薯类50-100g。第三层中动物性食物合并推荐120-200g，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。第四层中牛奶摄入推荐从300ml增加到为300-500ml。第五层中，盐≤6g改为≤5g。
值得关注的是，新版膳食指南还新增“高龄老人膳食指南”。安徽省疾控中心食卫科专家表示，随着我国经济、卫生健康服务水平提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁及以上）老人比例逐渐增加，该群体营养不良、慢性病发病率高，需更专业、精细膳食指导。
在我国首次提出“东方健康膳食模式”
为了预防和控制疾病，世界各地提出不同的健康膳食模式，如地中海饮食模式、DASH饮食模式、美式健康膳食等。“国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。”专家表示，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
关键词：支招
啤酒盖一平盖的盐重量为5克左右
“大家都关注到2022版指南中盐的摄入量由原来的一成人一天6克改为少于5克，这也是世卫组织的推荐用量。”中国科大附一院（安徽省立医院）临床营养科侯韦莲主任表示，《指南》是针对我国两岁以上健康人群合理膳食的基本准则，长期高盐饮食会增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。此外，有研究表明，盐的摄入量过多会促使免疫细胞向炎症反应方向发展，成为免疫性疾病的风险因素。因此，《指南》明确提出降低食盐的摄入量，提倡清淡饮食。
如何才能有效控盐？结合临床和宣教经验，侯韦莲给大家支了一招。“如果居民家中没有量勺也是有一些小方法的，比如啤酒瓶盖一平盖盐的重量就是5克左右，这样大家可以做到心中有数，时间长就慢慢掌握了。”侯韦莲还建议，从小培养孩子清淡的口味，少吃高盐的饮食、零食，慢慢养成清淡饮食的习惯。
侯韦莲坦言，她在临床中发现大家口味都挺重的，尤其是一些中老年人。“很多年前有一项调查显示，我省成人每天的盐摄入量为11.2克，这还不包括食物本身所含的钠盐。”侯韦莲建议，大家在购买加工食品的时候要学会看标签，选择低盐食品，少选腌制、酱制的高盐食品。在烹饪时尽可能选择蒸、煮等方式，也可以用香菇粉、虾皮粉等食材进行调味。
建议在米桶中加入一些杂粮
记者注意到，除了盐的摄入量降低之外，新版《指南》还强调了足量饮水，健康的成年人最好每天水摄入量为1500ml~1700ml。侯韦莲表示，足量饮水是非常重要的，水摄入不足会对身体造成一定的损害，比如对于便秘、结石、尿路感染等患者，医生会建议其多喝水。
“我们身体所需的水是每天2500毫升左右，其中吃的食物中所含的水分大概有1000毫升左右，剩余的量需要靠喝水来补充。”侯韦莲提醒，不要等到渴了再去喝水，也不要一口气喝得太多，养成主动、少量、多次的饮水习惯。
《指南》还增加了“全谷类”食物摄入。哪些是全谷类食物？“通俗来讲就是粗粮，比如燕麦、藜麦、玉米等，我通常会在家里的米桶中加一些杂粮。”侯韦莲说，全谷类主食组纤维含量高，我们在做米饭的时候可以撒一点燕麦、藜麦、 薏仁米等，也可以掺一些杂豆。
记者请侯韦莲给读者罗列了几份健康食谱（供参考）
何洁 方雯 新安晚报 安徽网 大皖新闻记者 叶晓
编辑 张大为
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