猪猪，在我们的语言系统里，背负了太多骂名。
你放假往家一躺，爸妈骂你：跟猪似的！胖死你得了！真的太冤枉了。
事实上，「冬季跑步、夏季游泳」，非常的勤快。
而且，根据 Body Composition Analysis of Pigs byDual-Energy X-Ray Absorptiometry 这篇文献的测算……猪猪的平均体脂率只有 18.2%。
这是个啥概念？不吹不黑，只看体脂率的话，已经碾压内娱一些男明星了。
那么问题来了……为什么 的身材管理这么好？
我在刷爆了《GB/T 39235-2020 猪营养需要量》国家标准的全文。整整 186 页的内容，震撼我了家人们！
原来 们，早早就找到了减肥饮食的真谛。今儿，我跟大家好好聊聊！
粗粮多多 饱饱
目前世界上大部分地区的猪饲料，都是以「全谷物」为基础食材。
这里的「全谷物」，大部分都是：玉米、稻谷、大麦、红薯等等粮食作物。也就是粗粮。
素材来源:某猪饲料商品详情页
减肥时吃粗粮，有个显著作用：管饱。
很多减肥菜谱，热量低，但是吃完很快就饿了。要么忍着，要么不减肥，没有第二个选择。
包括之前我发菜谱，都有同学留言：「终于知道自己为啥胖了，50g 生重的白米饭我也吃不饱啊」
饿得快，好解决。你淘米的时候，在 50g 的重量里，多掺点杂粮就行。
红豆、芸豆、薏米、黑米、糙米、藜麦......你爱吃啥、吃啥胃不会难受，就放啥。
杂粮的比例越高，就容易让人吃饱。有同学可能会说：杂粮热量高啊！！！！
这道题不是这么算的——你吃白米饭，一顿 75g 大米能吃饱；但是吃杂粮饭，一顿 50g 就够了。
这一顿，就能省出差不多 70 大卡的热量。一天 3 顿，不知不觉，能换一份麦麦小薯条，赚晕了。
蛋白吃够，爱长肌肉
在的基础饮食里，除了粗粮以外，「豆粕」占比也非常高。
这个「豆粕」，简单理解，就是大豆榨完油以后，剩下的部分。
蛋白质含量高、脂肪含量低，特别适合增肌减脂。挪到普通人类身上，咱只需要做一件事：
早餐加杯「无糖豆浆」
豆浆这东西有多好？高蛋白，低脂肪，富含大豆异黄酮，稳定雌激素。
属于《中国居民膳食指南》推荐「经常吃」的食品。
你要是不爱喝豆浆，蛋白质补充方面……我们也出过「肉类和豆制品类」的红黑榜，两张图里的红榜交替着吃就行。
这个表，除了自用，还有一个用法。
逃不过的聚餐里，总有些你膈应的同学、同事、领导吧？
一起吃火锅烤肉，给 Ta 安排猪肋排、牛上脑、响铃卷「胖得豪华」黑榜大杂烩。自己点牛百叶、猪蹄筋、豆花「瘦得低调」红榜小套餐。
一顿 8 倍热量差，你瘦 1 斤，TA 胖 8 斤，四舍五入，相当于你瘦了 9 斤。
还有什么比这更高效的减肥呢？
最后，最后，最后，最后。
虽然猪猪的饮食结构非常好，但是有一件事，千万不要学猪猪——过度计算卡路里猪猪的饲养过程，卡路里计算很严格。
但这方面，我真不建议大家去学。猪要顿顿精准计算，是因为 TA 只活一年，还得走量。（况且也不是他自己算的）
而对咱们人类来说，一顿、一天，乃至一周、一个月的饮食。放在一辈子里，都是一个非常渺小的存在。
饮食记录的目的，是建立起对食物份量、大致热量和营养的认知。而不是记录一个自己的「吃饭十宗罪」，然后在心里骂自己。
最后，在深入学习了大量养猪的功课和视频以后，我发现：
养自己，得学习养猪的心态。
养猪人，希望茁壮成长。
也希望咱们养自己的时候，能让自己茁壮成长。
少一些苛责，多一些鼓励。不急功近利地实现自己的减肥目标，啾咪。
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